Como fazer Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito
- Deite-se de bruços no banco inclinado, com a barra pendurada abaixo do corpo.
- Segure a barra com pegada pronada e os braços estendidos, deixando os ombros baixos.
- Eleve os ombros em direção às orelhas, mantendo o peito apoiado no banco.
- Desça a barra devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste um banco inclinado a cerca de 45 graus, com uma barra carregada no chão abaixo dele.
- Deite-se de bruços, apoiando o peito no banco e mantendo os pés firmes no chão.
- Segure a barra com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros, e deixe-a pendurada com os braços estendidos.
- Deixe os ombros totalmente relaxados na parte baixa e mantenha o pescoço neutro.
- Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas, sem dobrar os cotovelos.
- Abaixe os ombros até o trapézio ficar completamente alongado e a barra voltar à posição inicial.
Erros comuns
- Transformar o encolhimento de ombros em remada
- Girar os ombros em círculos
- Tirar o peito do apoio
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Projetar o queixo à frente
Dicas de técnica
- Encolha os ombros reto para cima
- Braços estendidos
- Alongue totalmente o trapézio
- Pescoço neutro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells Mais difícil
- Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito Mesmo nível
Halteres
- Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito Mesmo nível
- Encolhimento unilateral deitado de lado com halter Mais difícil
Polia
- Encolhimento de ombros bilateral na polia Mesmo nível
- Encolhimento de ombros na polia Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Encolhimento de ombros em pé com kettlebell
- Este exercício Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito
- Mais difícil Encolhimento de ombros inclinado com halteres
- Mais difícil Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo
Ainda difícil demais? Comece com Encolhimento de ombros em pé com kettlebell.
Respostas rápidas
Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito: quais músculos trabalha?
Principais: Trapézio 9/10. Também trabalha: Romboides 5/10, Costas superiores 4/10, Antebraços 4/10.
Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito: com o que substituir?
Kettlebell: Encolhimento de ombros inclinado com kettlebells, Encolhimento de ombros com kettlebell apoiado no peito. Halteres: Encolhimento de ombros com halteres apoiado no peito, Encolhimento unilateral deitado de lado com halter. Polia: Encolhimento de ombros bilateral na polia, Encolhimento de ombros na polia.
Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito: qual é uma versão mais fácil?
Encolhimento de ombros em pé com kettlebell (Iniciante).
Encolhimento de ombros com barra apoiado no peito: qual é uma versão mais difícil?
Encolhimento de ombros inclinado com halteres (Iniciante), Encolhimento de ombros com barra atrás do corpo (Intermediário).
