Cómo hacer Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho
- Túmbate boca abajo en el banco inclinado, con la barra colgando por debajo.
- Sujeta la barra con agarre en pronación y los brazos extendidos, dejando los hombros abajo.
- Eleva los hombros hacia las orejas sin despegar el pecho del acolchado.
- Baja despacio la barra a la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ajusta un banco inclinado a unos 45 grados y coloca una barra cargada en el suelo, debajo del banco.
- Túmbate boca abajo con el pecho apoyado en el acolchado y los pies firmes en el suelo.
- Toma la barra con agarre en pronación, aproximadamente al ancho de los hombros, y deja que cuelgue con los brazos extendidos.
- Abajo, deja caer los hombros del todo y mantén el cuello neutro.
- Eleva los hombros recto hacia arriba en dirección a las orejas sin doblar los codos.
- Baja los hombros hasta que los trapecios queden completamente estirados y la barra vuelva a la posición inicial.
Errores comunes
- Convertir el encogimiento de hombros en remo
- Rotar los hombros en círculos
- Levantar el pecho del acolchado
- Acortar el recorrido abajo
- Sacar la barbilla hacia delante
Claves de técnica
- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Brazos estirados
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Cuello neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Mancuernas
Polea
- Encogimiento de hombros en doble polea Mismo nivel
- Encogimiento de hombros en polea Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Encogimiento de hombros con pesas rusas
- Este ejercicio Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho
- Más difícil Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas
- Más difícil Encogimiento de hombros con barra por detrás
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento de hombros con pesas rusas.
Respuestas rápidas
Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 5/10, Espalda alta 4/10, Antebrazos 4/10.
Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas, Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho. Mancuernas: Encogimiento de hombros con mancuernas apoyado en el pecho, Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea.
Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante).
Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho: ¿qué versión es más difícil?
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio).
