Jak wykonywać ćwiczenie „Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej”
- Połóż się przodem na ławce skośnej, pozwalając sztandze zwisać pod sobą.
- Trzymaj sztangę nachwytem na prostych ramionach, z nisko opuszczonymi barkami.
- Unoś barki w stronę uszu, utrzymując klatkę piersiową na poduszce.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę skośną pod kątem około 45 stopni, a obciążoną sztangę połóż na podłodze pod ławką.
- Połóż się przodem, oprzyj klatkę piersiową na poduszce i ustaw stopy na podłodze.
- Chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków i pozwól jej zwisać na prostych ramionach.
- Pozwól barkom całkowicie opaść w dolnej pozycji i utrzymuj szyję w neutralnej pozycji.
- Unoś barki prosto w górę w stronę uszu, nie zginając łokci.
- Opuść barki, aż kaptury będą w pełni rozciągnięte, a sztanga wróci do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Krążenie barkami
- Odrywanie klatki piersiowej od oparcia
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wysuwanie brody do przodu
Wskazówki techniczne
- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Hantle
- Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem Trudniejsze
Wyciąg
- Unoszenie barków na dwóch wyciągach Ten sam poziom
- Szrugsy na wyciągu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wzruszenia barków z kettlebellami
- To ćwiczenie Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia
- Trudniejsze Unoszenie barków ze sztangą za plecami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wzruszenia barków z kettlebellami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 5/10, Górna część pleców 4/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Kettlebell: Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia, Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej. Hantle: Wzruszenia barków z hantlami w leżeniu na ławce skośnej, Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej”?
Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).
