Seitheben mit Körpergewicht

Anfänger Isolationsübung

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Beim Seitheben ohne Zusatzgewicht hebst du beide gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe. Die Übung trainiert die seitliche Schulter und eignet sich zum Aufwärmen, für viele Wiederholungen oder zum Erlernen der Bewegung vor dem Einsatz von Kurzhanteln.

Auch bekannt als: Seitheben ohne Gewicht, Seitheben Körpergewicht, Bodyweight Seitheben, Seitheben ohne Kurzhanteln

Wie machst du Seitheben mit Körpergewicht?

  1. Steh aufrecht, die Arme seitlich und die Hände geöffnet.
  2. Heb beide Arme seitlich nach außen, die Handflächen zeigen nach unten.
  3. Stopp auf Schulterhöhe, ohne die Schultern hochzuziehen.
  4. Senk die Arme langsam zurück neben den Körper.
Vollständige Technik — 6 Schritte
  1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich hängend, die Hände geöffnet.
  2. Zieh die Schultern nach unten und halte die Arme gestreckt.
  3. Heb beide Arme seitlich nach außen, die Handflächen zeigen zum Boden.
  4. Heb die Arme bis auf Schulterhöhe, ohne die Schultern hochzuziehen.
  5. Halte oben kurz inne, die Arme befinden sich auf einer Linie mit den Schultern.
  6. Senk die Arme kontrolliert auf demselben Weg zurück neben den Körper.

Häufige Fehler

  • Bewegung wird zum Frontheben
  • Zu weit über Schulterhöhe heben
  • Schultern werden beim Heben hochgezogen
  • Schwungholen aus dem Oberkörper
  • Abwärtsbewegung zu hastig ausführen

Technik-Tipps

  • Auf Schulterhöhe stoppen
  • Schultern unten halten
  • Seitlich heben, nicht nach vorn
  • Oberkörper ruhig halten
  • Handflächen zeigen zum Boden

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kabelzug

Kurzhanteln

Kettlebell

Widerstandsbänder

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

  1. Diese Übung Seitheben mit Körpergewicht Anfänger
  2. Schwerer Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen Anfänger
  3. Schwerer Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln Anfänger

Kurz beantwortet

Seitheben mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Obergrätenmuskel 5/10, Vordere Schultern 4/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 3/10.

Seitheben mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

Seitheben mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve.

Seitheben mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Kurzhanteln: Einarmiges Seitheben mit Kurzhantel, Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen. Kettlebell: Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel, Seitheben mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen, Y-Heben mit Widerstandsband.

Seitheben mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?

Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen (Anfänger), Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln (Anfänger).

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