Come eseguire Alzate laterali a corpo libero
- Stai in piedi con il torso eretto, le braccia lungo i fianchi e le mani aperte.
- Solleva entrambe le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso il basso.
- Fermati all'altezza delle spalle senza alzare le spalle.
- Abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi e le mani aperte.
- Abbassa le spalle e mantieni le braccia tese.
- Solleva entrambe le braccia lateralmente con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Alza le braccia fino all'altezza delle spalle senza sollevare le spalle verso le orecchie.
- Fermati brevemente in alto con le braccia allineate alle spalle.
- Abbassa le braccia lungo lo stesso percorso e riportale ai fianchi in modo controllato.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in alzate frontali
- Alzare ben oltre l'altezza delle spalle
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Far oscillare il torso per prendere slancio
- Fase di discesa troppo rapida
Consigli tecnici
- Fermati all'altezza delle spalle
- Tieni le spalle basse
- Alza lateralmente, non in avanti
- Tieni il torso fermo
- Palmi rivolti verso il pavimento
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Alzate laterali ai cavi in inclinazione Più difficile
Manubri
- Alzate laterali a un braccio con manubrio Più difficile
- Alzate laterali con manubri da seduto con slancio Più difficile
Kettlebell
- Alzate laterali a leva lunga con kettlebell Più difficile
- Alzate laterali a un braccio con kettlebell Più difficile
Elastici
- Alzate laterali da seduto con elastico Stesso livello
- Alzate a Y con elastico in piedi Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzate laterali a corpo libero
- Più difficile Alzate laterali con manubri a gomiti piegati
- Più difficile Alzate laterali e frontali con manubri
Risposte rapide
Alzate laterali a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Sovraspinato 5/10, Spalle anteriori 4/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 3/10.
Alzate laterali a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Alzate laterali a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 30 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 30 s, 4–5 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Manubri: Alzate laterali a un braccio con manubrio, Alzate laterali con manubri da seduto con slancio. Kettlebell: Alzate laterali a leva lunga con kettlebell, Alzate laterali a un braccio con kettlebell. Elastici: Alzate laterali da seduto con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi.
Alzate laterali a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Alzate laterali con manubri a gomiti piegati (Principiante), Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante).
