Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Ağırlık kullanmadan yapılan yana kaldırışta iki düz kol yanlara, omuz yüksekliğine kadar kaldırılır. Yan omuzları çalıştırır; ısınma, yüksek tekrarlı omuz çalışması veya dambıla geçmeden önce hareketi öğrenmek için uygundur.

Diğer adları: ağırlıksız yana kaldırış, dambılsız lateral raise, bodyweight lateral raise

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış nasıl yapılır

  1. Dik dur, kollarını yanlarında ve ellerini açık tut.
  2. İki kolunu avuç içlerin aşağı bakacak şekilde yanlara kaldır.
  3. Omuzlarını silkmeden omuz yüksekliğinde dur.
  4. Kollarını yavaşça yanlarına indir.
Tam teknik — 6 adım
  1. Dik dur; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olsun, kolların yanlarında sarksın ve ellerin açık kalsın.
  2. Omuzlarını aşağıda konumlandır ve kollarını düz tut.
  3. Avuç içlerin yere bakarken iki kolunu yanlara doğru kaldır.
  4. Omuzlarını yukarı silkmeden kolların omuz yüksekliğine gelene kadar kaldır.
  5. Kolların omuzlarınla aynı hizada olacak şekilde üst noktada kısa süre bekle.
  6. Kollarını aynı yolu kontrollü biçimde izleyerek yanlarına indir.

Sık yapılan hatalar

  • Hareketi ön kaldırışa çevirmek
  • Omuz hizasının epey üstüne çıkmak
  • Kaldırırken omuzları silkmek
  • Hız almak için gövdeyi sallamak
  • Kolları indirirken acele etmek

Form ipuçları

  • Omuz yüksekliğinde dur
  • Omuzlarını aşağıda tut
  • Yana kaldır, öne değil
  • Gövdeni sabit tut
  • Avuç içlerin yere baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kablo Makinesi

Dambıl

Kettlebell

Direnç Bandı

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç
  2. Daha zor Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç

Kısa cevaplar

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Supraspinatus kası 5/10, Ön Omuz 4/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 3/10.

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar.

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Dambıl: Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış, Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış. Kettlebell: Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış.

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç