ボディウェイトサイドレイズのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボディウェイトサイドレイズのやり方

背すじを伸ばし、腕を体の横に下ろして手を開きます。
手のひらを下に向け、両腕を体の横へ上げます。
肩をすくめず、肩の高さで止めます。
ゆっくり体の横まで下ろします。

詳しい手順（全6ステップ）

背すじを伸ばし、足を腰幅ほどに開いて立ち、手を開いて腕を体の横に下ろします。
肩を下げ、腕を伸ばしたまま保ちます。
手のひらを床に向け、両腕を体の横へ上げます。
肩をすくめず、腕が肩の高さに達するまで上げます。
腕を肩と同じ高さにそろえ、トップで一瞬止めます。
同じ軌道をたどり、コントロールしながら腕を体の横まで下ろします。

よくある間違い

フロントレイズになってしまう
肩の高さよりかなり高く挙げてしまう
上げる途中で肩をすくめてしまう
反動で上体を振る
下ろす動作を急ぐ

フォームのコツ

肩の高さで止める
肩を下げたまま保つ
前ではなく横へ上げる
上体は動かさない
手のひらを床に向ける

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目ボディウェイトサイドレイズ初心者
難しめダンベルベントアームサイドレイズ初心者
難しめダンベルサイドトゥフロントレイズ初心者

よくある質問

ボディウェイトサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：棘上筋 5/10、三角筋前部 4/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 3/10。

ボディウェイトサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

ボディウェイトサイドレイズは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4〜5回。

ボディウェイトサイドレイズの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。ダンベル：ワンハンドダンベルサイドレイズ、シーテッドダンベルスイングサイドレイズ。ケトルベル：ケトルベルロングレバーサイドレイズ、ケトルベルサイドレイズ。レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。