Підйом прямих рук убік без ваги — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом прямих рук убік без ваги

Стань рівно, опусти руки вздовж тіла й розкрий кисті.
Піднімай обидві руки вбік, долонями вниз.
Зупинися на рівні плечей, не піднімаючи плечі.
Повільно опусти руки вздовж тіла.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза, опусти руки вздовж тіла й розкрий кисті.
Опусти плечі й тримай руки прямими.
Піднімай обидві руки вбік, повернувши долоні до підлоги.
Підіймай руки до рівня плечей, не піднімаючи плечі вгору.
Ненадовго затримайся у верхній точці, тримаючи руки на одній лінії з плечима.
Плавно опусти руки тією самою траєкторією.

Часті помилки

Перетворення на підйом перед собою
Підйом помітно вище рівня плечей
Плечі піднімаються до вух під час підйому
Розгойдування корпусу за інерцією
Поспішне опускання рук

Технічні підказки

Зупиняйся на рівні плечей
Тримай плечі опущеними
Піднімай убік, а не вперед
Тримай корпус нерухомим
Поверни долоні до підлоги

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Підйом прямих рук убік без ваги Початківець
Складніше Підйом гантелей убік зі зігнутими руками Початківець
Складніше Підйом гантелей убік і перед собою Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом прямих рук убік без ваги»?

Основні: Бічні дельти 8/10. Також працюють: Надостьовий м’яз 5/10, Передні дельти 4/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

Коли робити вправу «Підйом прямих рук убік без ваги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом прямих рук убік без ваги»?

Сила: 2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом прямих рук убік без ваги»?

Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Гантелі: Підйом гантелі вбік однією рукою, Махи гантелями вбік сидячи з нахилом. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей, Підйом гирі вбік однією рукою. Гумові петлі: Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи.