Cómo hacer Elevación lateral sin peso
- Ponte de pie con los brazos a los lados y las manos abiertas.
- Eleva ambos brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
- Detente a la altura de los hombros sin encogerlos.
- Baja lentamente los brazos a los lados.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y los brazos a los lados, con las manos abiertas.
- Baja los hombros y mantén los brazos extendidos.
- Eleva ambos brazos hacia los lados con las palmas orientadas hacia el suelo.
- Sube hasta que los brazos lleguen a la altura de los hombros, sin encogerlos hacia arriba.
- Haz una breve pausa arriba, con los brazos al nivel de los hombros.
- Baja los brazos a los lados por el mismo recorrido, de forma controlada.
Errores comunes
- Convertirlo en una elevación frontal
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Encoger los hombros durante la elevación
- Balancear el torso para ganar impulso
- Acelerar la fase de bajada
Claves de técnica
- Detente a la altura de los hombros
- Mantén los hombros abajo
- Eleva hacia los lados, no al frente
- Mantén el torso quieto
- Palmas orientadas hacia el suelo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Elevación lateral inclinada a una mano en polea Más difícil
Mancuernas
- Elevación lateral a una mano con mancuerna Más difícil
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo Más difícil
Pesa rusa
- Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido Más difícil
- Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa Más difícil
Bandas elásticas
- Elevaciones laterales con banda elástica sentado Mismo nivel
- Elevación en Y de pie con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Elevación lateral sin peso
- Más difícil Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados
- Más difícil Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
Respuestas rápidas
Elevación lateral sin peso: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Supraespinoso 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 3/10.
Elevación lateral sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Elevación lateral sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 10–15 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 30 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 4–5 repeticiones en reserva.
Elevación lateral sin peso: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Mancuernas: Elevación lateral a una mano con mancuerna, Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo. Pesa rusa: Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido, Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado, Elevación en Y de pie con banda elástica.
Elevación lateral sin peso: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados (Principiante), Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante).
