맨몸 래터럴 레이즈 방법, 사용 근육, 대체 운동

맨몸 래터럴 레이즈 하는 법

곧게 서서 팔을 옆으로 늘어뜨리고 손을 펴세요.
손바닥을 아래로 향한 채 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
어깨를 으쓱하지 말고 어깨 높이에서 멈추세요.
팔을 천천히 옆으로 내리세요.

자세한 순서 (6단계)

발을 골반 너비로 두고 곧게 서서 양팔을 옆으로 늘어뜨리며 손을 편 상태로 두세요.
어깨를 내리고 팔을 곧게 펴세요.
손바닥이 바닥을 향하게 한 채 양팔을 옆으로 들어 올리세요.
어깨를 으쓱하지 말고 팔이 어깨 높이에 올 때까지 들어 올리세요.
팔이 어깨와 같은 높이가 된 상태로 최고점에서 잠시 멈추세요.
같은 경로를 따라 일정하게 컨트롤하며 팔을 옆으로 내리세요.

흔한 실수

프런트 레이즈로 바뀌기
어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기
드는 동안 어깨 으쓱하기
반동으로 몸통을 흔들기
내리는 구간을 서두르기

자세 포인트

어깨 높이에서 멈추기
어깨 내리기
앞이 아니라 옆으로 들어 올리기
몸통은 고정하기
손바닥은 바닥으로 향하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 맨몸 래터럴 레이즈 초급
더 어려움 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 초급
더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 초급

자주 묻는 질문

맨몸 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 극상근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 승모근 4/10, 전거근 3/10.

맨몸 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.

맨몸 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 10~15회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 5회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 4~5회.

맨몸 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 덤벨: 원 암 덤벨 래터럴 레이즈, 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈, 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈. 저항 밴드: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈.