Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış nasıl yapılır

Barı bacaklarının arkasında tut ve gövden neredeyse yere paralel olana kadar kalçadan katlan.
Dizlerini hafif bükülü tutarak kollarını dümdüz aşağı sarkıt.
Barı düz kollarla geriye ve yukarı kaldır.
Kolların sırtınla aynı hizaya geldiğinde dur.
Kolların yeniden dümdüz sarkana kadar barı yavaşça indir.

Tam teknik — 6 adım

Barbell'i iki elinle, ellerin omuz genişliğinde açık olacak şekilde bacaklarının arkasında tut.
Dizlerini hafif bükülü tutarak gövden neredeyse yere paralel olana kadar kalçadan katlan.
Kollarını dümdüz aşağı sarkıt ve barı alt bacaklarının arkasında konumlandır.
Dirseklerini düz tut; yalnızca omuzlarından hareket ederek barı geriye ve yukarı kaldır.
Ayağa kalkmadan kolların sırtınla aynı hizaya geldiğinde dur.
Kolların yeniden dümdüz aşağı sarkana kadar barı aynı yoldan kontrollü şekilde indir.

Sık yapılan hatalar

Her tekrarda doğrulmak
Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
Üstte omuz silkmek
Bel bölgesini yuvarlamak

Form ipuçları

Gövde açını sabit tut
Sadece omuzdan hareket et
Dirsekleri düz tut
Sırtını düz tut
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback Başlangıç
Daha kolay Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback Başlangıç
Bu egzersiz Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback ile başla.

Kısa cevaplar

Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Teres major kası 5/10, Romboid kaslar 4/10, Trapez 4/10.

Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.