Cómo hacer Elevación posterior hacia atrás con barra
- Sujeta la barra por detrás de las piernas y haz una bisagra hasta que el torso quede casi paralelo.
- Deja que los brazos cuelguen rectos, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Eleva la barra hacia atrás y hacia arriba con los brazos rectos.
- Detente cuando los brazos queden alineados con la espalda.
- Baja la barra despacio hasta que los brazos vuelvan a colgar rectos.
Técnica completa — 6 pasos
- Sujeta una barra por detrás de las piernas con ambas manos, aproximadamente al ancho de los hombros.
- Haz una bisagra de cadera hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, manteniendo una ligera flexión de rodillas.
- Deja que los brazos cuelguen rectos para que la barra quede por detrás de la parte baja de las piernas.
- Mantén los codos rectos y eleva la barra hacia atrás y hacia arriba moviendo solo los hombros.
- Detente cuando los brazos queden alineados con la espalda, sin erguir el torso.
- Baja la barra por el mismo recorrido hasta que los brazos vuelvan a colgar rectos.
Errores comunes
- Erguirse en cada repetición
- Doblar los codos durante el tirón
- Balancear el torso para ganar impulso
- Encoger los hombros arriba
- Redondear la zona lumbar
Claves de técnica
- Mantén fijo el ángulo del torso
- Mueve solo desde el hombro
- Mantén los codos extendidos
- Mantén la espalda recta
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Máquina
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Balanceo posterior de brazos sin peso
- Más fácil Balanceo posterior a una mano con mancuerna
- Este ejercicio Elevación posterior hacia atrás con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Balanceo posterior a una mano con mancuerna.
Respuestas rápidas
Elevación posterior hacia atrás con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10, Dorsales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Redondo mayor 5/10, Romboides 4/10, Trapecios 4/10.
Elevación posterior hacia atrás con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevación posterior hacia atrás con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación posterior hacia atrás con barra: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto. Máquina: Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí. Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto.
Elevación posterior hacia atrás con barra: ¿qué versión es más fácil?
Balanceo posterior a una mano con mancuerna (Principiante), Balanceo posterior de brazos sin peso (Principiante).
