벤트오버 바벨 리버스 레이즈 하는 법
- 바벨을 다리 뒤에서 잡고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 팔을 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
- 팔을 곧게 편 채 바벨을 뒤쪽 위로 들어 올리세요.
- 팔이 등과 일직선이 되는 지점에서 멈추세요.
- 팔이 다시 곧게 늘어질 때까지 바벨을 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 양손을 어깨너비로 벌려 바벨을 다리 뒤에서 잡으세요.
- 무릎을 살짝 굽힌 채 고관절을 접어 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이세요.
- 팔을 아래로 곧게 늘어뜨려 바벨이 종아리 아래쪽 뒤에 오게 하세요.
- 팔꿈치를 편 상태로 유지하고 어깨에서만 움직여 바벨을 뒤쪽 위로 들어 올리세요.
- 몸을 세우지 말고 팔이 등과 일직선이 되는 지점에서 멈추세요.
- 같은 경로를 따라 바벨을 내려 팔을 다시 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
흔한 실수
- 반복마다 몸을 세우기
- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 허리가 둥글게 말리기
자세 포인트
- 몸통 각도 고정하기
- 어깨에서만 움직이기
- 팔꿈치는 곧게 펴기
- 등 곧게 펴기
- 어깨 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 스트레이트 암 킥백
- 더 쉬움 덤벨 스트레이트 암 킥백
- 이 운동 벤트오버 바벨 리버스 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 스트레이트 암 킥백부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
벤트오버 바벨 리버스 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 후면 삼각근 9/10, 광배근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 대원근 5/10, 능형근 4/10, 승모근 4/10.
벤트오버 바벨 리버스 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
벤트오버 바벨 리버스 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
벤트오버 바벨 리버스 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 스트레이트 암 킥백. 머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운. 저항 밴드: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운.
벤트오버 바벨 리버스 레이즈보다 쉬운 운동은?
덤벨 스트레이트 암 킥백 (초급), 맨몸 스트레이트 암 킥백 (초급).
