Comment faire l’exercice Élévation arrière à la barre buste penché
- Tiens la barre derrière les jambes et fais une charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- Laisse les bras pendre droit vers le bas, genoux légèrement fléchis.
- Monte la barre vers l'arrière et le haut avec les bras tendus.
- Arrête-toi quand les bras sont dans l'alignement du dos.
- Redescends lentement la barre jusqu'à ce que les bras pendent de nouveau droit.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens la barre derrière les jambes avec les deux mains, environ à la largeur des épaules.
- Fais une charnière de hanche jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Laisse les bras pendre droit vers le bas pour que la barre se trouve derrière le bas des jambes.
- Garde les coudes tendus et monte la barre vers l'arrière et le haut en ne bougeant qu'au niveau des épaules.
- Arrête-toi quand les bras sont dans l'alignement du dos, sans te redresser.
- Redescends la barre en suivant le même trajet jusqu'à ce que les bras pendent de nouveau droit vers le bas.
Erreurs fréquentes
- Se redresser à chaque répétition
- Plier les coudes pendant le tirage
- Balancer le torse pour déplacer la charge
- Hausser les épaules en haut
- Arrondir le bas du dos
Conseils de technique
- Garde l'angle du torse fixe
- Mouvement uniquement à l'épaule
- Garde les coudes tendus
- Garde le dos plat
- Pas de haussement d'épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Extension arrière bras tendu avec kettlebell Plus facile
Machine
- Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski Plus facile
Élastiques
- Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension arrière bras tendus au poids du corps
- Plus facile Extension arrière bras tendu avec haltère
- Cet exercice Élévation arrière à la barre buste penché
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension arrière bras tendu avec haltère.
Réponses rapides
Élévation arrière à la barre buste penché : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 9/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Grand rond 5/10, Rhomboïdes 4/10, Trapèzes 4/10.
Élévation arrière à la barre buste penché : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Élévation arrière à la barre buste penché : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation arrière à la barre buste penché : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Extension arrière bras tendu avec kettlebell. Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski. Élastiques : Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique.
Élévation arrière à la barre buste penché : quelle version est plus facile ?
Extension arrière bras tendu avec haltère (Débutant), Extension arrière bras tendus au poids du corps (Débutant).
