Come eseguire Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge
- Tieni il bilanciere dietro le gambe e fai un hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento.
- Lascia pendere le braccia verso il basso, con le ginocchia leggermente piegate.
- Solleva il bilanciere all'indietro e verso l'alto con le braccia tese.
- Fermati quando le braccia sono allineate con la schiena.
- Abbassa lentamente il bilanciere finché le braccia tornano completamente distese.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Afferra il bilanciere dietro le gambe con entrambe le mani, circa alla larghezza delle spalle.
- Fai un hip hinge finché il torso è quasi parallelo al pavimento, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Lascia pendere le braccia verso il basso, in modo che il bilanciere resti dietro i polpacci.
- Tieni i gomiti tesi e solleva il bilanciere all'indietro e verso l'alto muovendo solo le spalle.
- Fermati quando le braccia sono allineate con la schiena, senza rialzarti.
- Abbassa il bilanciere lungo lo stesso percorso finché le braccia tornano a pendere verso il basso.
Errori comuni
- Rialzarsi a ogni ripetizione
- Piegare i gomiti durante la trazione
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Arrotondare la zona lombare
Consigli tecnici
- Mantieni fisso l'angolo del torso
- Movimento solo dalla spalla
- Tieni i gomiti tesi
- Tieni la schiena dritta
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Kickback a braccio teso con kettlebell Più facile
Macchina
- Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci Più facile
Elastici
- Pulldown con elastico a un braccio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Kickback a braccia tese a corpo libero
- Più facile Kickback a braccio teso con manubrio
- Questo esercizio Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Kickback a braccio teso con manubrio.
Risposte rapide
Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Grande rotondo 5/10, Romboidi 4/10, Trapezi 4/10.
Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Kickback a braccio teso con kettlebell. Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci. Elastici: Pulldown con elastico a un braccio.
Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge: qual è una versione più facile?
Kickback a braccio teso con manubrio (Principiante), Kickback a braccia tese a corpo libero (Principiante).
