Як виконувати Зворотний підйом штанги в нахилі
- Тримай штангу за ногами й нахились, доки корпус майже не стане паралельним підлозі.
- Дай рукам вільно звисати вниз, злегка зігнувши коліна.
- Піднімай штангу назад і вгору на прямих руках.
- Зупинись, коли руки опиняться на одній лінії зі спиною.
- Повільно опусти штангу, доки руки знову не звисатимуть прямо.
Повна техніка — 6 кроків
- Тримай штангу за ногами обома руками приблизно на ширині плечей.
- Нахились, відводячи таз назад, доки корпус майже не стане паралельним підлозі; коліна злегка зігнуті.
- Дай рукам вільно звисати вниз, щоб штанга опинилася позаду гомілок.
- Тримай лікті прямими й піднімай штангу назад і вгору, рухаючись лише в плечових суглобах.
- Зупинись, коли руки опиняться на одній лінії зі спиною, не випрямляючи корпус.
- Опусти штангу тією самою траєкторією, доки руки знову не звисатимуть прямо вниз.
Часті помилки
- Випрямлення на кожному повторенні
- Згинання ліктів під час тяги
- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються вгорі
- Округлення попереку
Технічні підказки
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Рух лише в плечовому суглобі
- Тримай лікті прямими
- Тримай спину рівною
- Не піднімай плечі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
Тренажер
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Відведення прямих рук назад без ваги
- Легше Відведення прямої руки назад із гантеллю
- Ця вправа Зворотний підйом штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Відведення прямої руки назад із гантеллю».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотний підйом штанги в нахилі»?
Основні: Задні дельти 9/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Великий круглий м’яз 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Зворотний підйом штанги в нахилі» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний підйом штанги в нахилі»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотний підйом штанги в нахилі»?
Гиря: Відведення прямої руки назад із гирею. Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі. Гумові петлі: Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи.
Яка вправа легша, ніж «Зворотний підйом штанги в нахилі»?
Відведення прямої руки назад із гантеллю (Початківець), Відведення прямих рук назад без ваги (Початківець).
