Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel?

Halte die Langhantel hinter den Beinen und geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel ist.
Lass die Arme gerade nach unten hängen und beug die Knie leicht.
Heb die Langhantel mit gestreckten Armen nach hinten und oben.
Stopp, wenn die Arme auf einer Linie mit dem Rücken sind.
Senk die Langhantel langsam ab, bis die Arme wieder gerade hängen.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Halte eine Langhantel mit beiden Händen etwa schulterbreit hinter den Beinen.
Geh in den Hip Hinge, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
Lass die Arme gerade nach unten hängen, sodass die Langhantel hinter den Unterschenkeln liegt.
Halte die Ellbogen gestreckt und heb die Langhantel nach hinten und oben; die Bewegung kommt nur aus den Schultern.
Stopp, wenn die Arme auf einer Linie mit dem Rücken sind, ohne dich aufzurichten.
Senk die Langhantel auf demselben Weg ab, bis die Arme wieder gerade nach unten hängen.

Häufige Fehler

Aufrichten bei jeder Wiederholung
Ellbogen beugen sich während des Zugs
Das Gewicht mit Schwung aus dem Oberkörper bewegen
Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
Runder unterer Rücken

Technik-Tipps

Oberkörperwinkel konstant halten
Nur im Schultergelenk bewegen
Ellbogen gestreckt halten
Rücken gerade halten
Schultern nicht hochziehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht Anfänger
Leichter Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel Anfänger
Diese Übung Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel an.

Kurz beantwortet

Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Großer Rundmuskel 5/10, Rhomboiden 4/10, Trapez 4/10.

Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell. Maschine: Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen. Widerstandsbänder: Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband.