Como fazer Elevação posterior com barra em inclinação à frente
- Segure a barra atrás das pernas, leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Deixe os braços pendurados para baixo, com os joelhos levemente flexionados.
- Eleve a barra para trás e para cima com os braços estendidos.
- Pare quando os braços ficarem alinhados com as costas.
- Abaixe a barra devagar até os braços ficarem novamente estendidos.
Técnica completa — 6 passos
- Segure a barra atrás das pernas com as duas mãos, aproximadamente na largura dos ombros.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco até ficar quase paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- Deixe os braços pendurados para baixo, com a barra atrás da parte inferior das pernas.
- Mantenha os cotovelos retos e eleve a barra para trás e para cima, movimentando apenas os ombros.
- Pare quando os braços ficarem alinhados com as costas, sem levantar o tronco.
- Abaixe a barra pelo mesmo caminho até os braços ficarem novamente pendurados.
Erros comuns
- Levantar o corpo a cada repetição
- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Encolher os ombros no topo
- Arredondar a lombar
Dicas de técnica
- Mantenha o ângulo do tronco fixo
- Movimento apenas no ombro
- Mantenha os cotovelos retos
- Mantenha as costas retas
- Não encolha os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Extensão posterior de ombros com peso corporal
- Mais fácil Extensão posterior de ombro com halter unilateral
- Este exercício Elevação posterior com barra em inclinação à frente
Ainda difícil demais? Comece com Extensão posterior de ombro com halter unilateral.
Respostas rápidas
Elevação posterior com barra em inclinação à frente: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10, Dorsais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Redondo maior 5/10, Romboides 4/10, Trapézio 4/10.
Elevação posterior com barra em inclinação à frente: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação posterior com barra em inclinação à frente: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação posterior com barra em inclinação à frente: com o que substituir?
Kettlebell: Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell. Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui. Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica.
Elevação posterior com barra em inclinação à frente: qual é uma versão mais fácil?
Extensão posterior de ombro com halter unilateral (Iniciante), Extensão posterior de ombros com peso corporal (Iniciante).
