Bank Dips nasıl yapılır
- Bankın kenarına otur; ellerin kalçanın yanında olsun.
- Kalçanı öne kaydır, bacaklarını düz tut ve topuklarını önde yere bas.
- Kollarını düzelt; sırtını destek için banka yakın tut.
- Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene kadar gövdeni indir; rahatsız hissedersen daha erken dur.
- Başlangıç pozisyonuna it: kollar düz, kalça banka yakın.
Tam teknik — 7 adım
- Bir bankın kenarına otur ve ellerini kalçanın yanında kenara yerleştir.
- Kalçanı banktan öne kaydır, bacaklarını düzleştir ve topuklarını önünde yere koy.
- Ağırlığını düz kollarınla taşı; sırtını banka yakın tut.
- Dirseklerini bük ve gövdeni bankın önünde düz aşağı indir.
- Dirseklerin yaklaşık 90 dereceye gelene ya da omuz pozisyonu rahatsız olana kadar in.
- Avuç içlerinle it ve dirseklerini uzatarak kendini yukarı kaldır.
- Kolların düz, kalçan hâlâ banka yakın olacak şekilde bitir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın çok öne kayması
- Omuzları zorlayacak kadar derine inmek
- Bacaklardan itip hareketi kolaylaştırmak
- Bilekleri bankta aşırı bükmek
Form ipuçları
- Banka yakın kal
- Dirseklerden bük
- Rahat derinlikte dur
- Avuç içlerinle it
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Oturarak Dips Makinesi Aynı seviye
Ağırlık Diskleri
Dambıl
- Dambıl Curl Press Triceps Extension Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yerde Triceps Dips
- Daha kolay Leg Curl Bank Dips
- Bu egzersiz Bank Dips
- Daha zor Diz Kaldırış Bank Dips
- Daha zor Triceps Dips
Şimdilik çok mu zor? Leg Curl Bank Dips ile başla.
Kısa cevaplar
Bank Dips: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10.
Bank Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Bank Dips: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Bank Dips yerine ne yapılır?
Makine: Oturarak Dips Makinesi. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension. Dambıl: Dambıl Curl Press Triceps Extension.
Bank Dips: daha kolay versiyonu hangisi?
Leg Curl Bank Dips (%40 vücut ağırlığı), Yerde Triceps Dips (%30 vücut ağırlığı).
Bank Dips: daha zor versiyonu hangisi?
Diz Kaldırış Bank Dips (%55 vücut ağırlığı), Triceps Dips (%100 vücut ağırlığı).
