ベンチディップスのやり方
- ベンチの端に座り、お尻の横に手を置きます。
- お尻を前へ滑らせ、脚を伸ばしてかかとを前方の床につけます。
- 腕を伸ばして体を支え、背中をベンチの近くに保ちます。
- 肘がおよそ90度になるまで体を下ろし、つらければ手前で止めます。
- スタートポジションまで押し上げます。腕は伸ばし、お尻はベンチの近くに保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチの端に座り、お尻の横のふちに手を置きます。
- お尻をベンチから前へ滑らせて外し、脚を伸ばし、かかとを前方の床につけます。
- 腕を伸ばして体重を支え、背中をベンチの近くに保ちます。
- 肘を曲げ、ベンチの前で体をまっすぐ下ろします。
- 肘がおよそ90度になるか、肩の位置がつらくなるまで下ろします。
- 手のひらで押し、肘を伸ばして体を持ち上げます。
- 腕を伸ばし、お尻はベンチの近くに保ったまま終えます。
よくある間違い
- お尻が前に離れすぎる
- 肩の伸展が深くなりすぎる
- 脚の力に頼る動きになる
- ベンチ上で手首を曲げすぎる
フォームのコツ
- 体をベンチの近くに保つ
- 肘を曲げて体を下ろす
- 無理のない深さで止める
- 手のひらで押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ フロアトライセップスディップス
- 易しめ ベンチディップスレッグカール
- この種目 ベンチディップス
- 難しめ ベンチディップスオルタネイトニーレイズ
- 難しめ トライセップスディップス
まだ難しい場合は、ベンチディップスレッグカールから始めましょう。
よくある質問
ベンチディップスで使う筋肉は？
主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10。
ベンチディップスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
ベンチディップスは何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ベンチディップスの代わりになる種目は？
マシン：シーテッドディップマシン。プレート：プレートカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション。ダンベル：ダンベルカールトゥプレスウィズトライセップスエクステンション。
ベンチディップスより易しい種目は？
ベンチディップスレッグカール (体重の40%)、フロアトライセップスディップス (体重の30%)。
ベンチディップスより難しい種目は？
ベンチディップスオルタネイトニーレイズ (体重の55%)、トライセップスディップス (体重の100%)。
