Mergulho no banco: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Mergulho no banco

Sente na borda de um banco com as mãos ao lado do quadril.
Deslize o quadril à frente, estenda as pernas e apoie os calcanhares no chão adiante.
Estenda os braços mantendo as costas perto do banco como apoio.
Desça o corpo até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus, parando antes se sentir desconforto.
Suba à posição inicial: braços estendidos e quadril perto do banco.

Técnica completa — 7 passos

Sente na borda de um banco e apoie as mãos na borda, ao lado do quadril.
Deslize o quadril à frente, saindo do banco, estenda as pernas e apoie os calcanhares no chão à sua frente.
Sustente o peso com os braços estendidos, mantendo as costas perto do banco.
Dobre os cotovelos e desça o corpo reto à frente do banco.
Desça até os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus ou a posição do ombro ficar desconfortável.
Empurre com as palmas e estenda os cotovelos para subir de novo.
Termine com os braços estendidos e o quadril ainda perto do banco.

Erros comuns

Deixar o quadril ir para a frente demais
Descer até levar os braços longe demais para trás
Transformar em movimento com ajuda das pernas
Dobrar muito os punhos no banco

Dicas de técnica

Fique perto do banco
Dobre os cotovelos
Pare em profundidade confortável
Empurre com as palmas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Mergulho para tríceps no chão 30% do peso corporal
Mais fácil Mergulho no banco com flexão alternada das pernas 40% do peso corporal
Este exercício Mergulho no banco 45% do peso corporal
Mais difícil Mergulho no banco com elevação alternada de joelho 55% do peso corporal
Mais difícil Paralelas para tríceps 100% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Mergulho no banco com flexão alternada das pernas.

Respostas rápidas

Mergulho no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10.

Mergulho no banco: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Mergulho no banco: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Mergulho no banco: com o que substituir?

Máquina: Mergulho na máquina sentado. Anilhas: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha. Halteres: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres.