Віджимання від лави — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання від лави

Сядь на край лави, поставивши кисті поряд із тазом.
Зсунь таз уперед, випрями ноги й постав п'яти на підлогу перед собою.
Випрями руки, тримаючи спину близько до лави для опори.
Опускай тіло, доки лікті не зігнуться приблизно до 90 градусів, або зупинись раніше, якщо незручно.
Повернись у вихідне положення: руки прямі, таз близько до лави.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на край лави й постав кисті на край поряд із тазом.
Зсунь таз уперед із лави, випрями ноги й постав п'яти на підлогу перед собою.
Утримуй вагу на прямих руках, тримаючи спину близько до лави.
Зігни лікті й опускай тіло строго вниз перед лавою.
Опускайся, доки лікті не зігнуться приблизно до 90 градусів або положення плечей не стане незручним.
Штовхайся долонями й розгинай лікті, піднімаючи себе назад.
Завершуй на прямих руках, таз досі близько до лави.

Часті помилки

Таз іде надто далеко вперед
Надмірне розгинання в плечах
Підйом за рахунок поштовху ногами
Сильний перегин у зап'ястях на лаві

Технічні підказки

Тримайся ближче до лави
Згинай лікті
Опускайся до зручної глибини
Штовхайся долонями

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Віджимання на трицепс сидячи на підлозі 30 % ваги тіла
Легше Віджимання від лави зі згинанням ніг 40 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання від лави 45 % ваги тіла
Складніше Віджимання від лави з почерговим підніманням колін 55 % ваги тіла
Складніше Віджимання на брусах на трицепс 100 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання від лави зі згинанням ніг».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання від лави»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10.

Коли робити вправу «Віджимання від лави» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання від лави»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.