벤치 딥스 하는 법
- 벤치 가장자리에 앉아 양손을 엉덩이 옆에 두세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀고 다리를 곧게 편 채 앞쪽 바닥에 발뒤꿈치를 두세요.
- 팔을 펴고 등을 벤치 가까이 두어 지지하세요.
- 팔꿈치가 약 90도가 될 때까지 몸을 내리고, 불편하면 더 일찍 멈추세요.
- 시작 자세로 밀어 올리세요. 팔은 펴고 엉덩이는 벤치 가까이 두세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벤치 가장자리에 앉아 양손을 엉덩이 옆 가장자리에 놓으세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 벤치에서 빼고 다리를 곧게 편 뒤, 앞쪽 바닥에 발뒤꿈치를 두세요.
- 팔을 편 채 체중을 지탱하고 등을 벤치 가까이 유지하세요.
- 팔꿈치를 굽혀 몸을 벤치 앞에서 곧게 내리세요.
- 팔꿈치가 약 90도가 되거나 어깨 자세가 불편해질 때까지 내려가세요.
- 손바닥으로 밀고 팔꿈치를 펴서 몸을 다시 올리세요.
- 팔을 편 채 엉덩이는 여전히 벤치 가까이 둔 상태로 마무리하세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 너무 앞으로 나가기
- 너무 깊이 내려가 어깨가 과하게 젖혀지기
- 다리 힘에 의존하는 동작이 되기
- 벤치에서 손목을 과하게 꺾기
자세 포인트
- 벤치 가까이 유지하기
- 팔꿈치를 굽혀 내려가기
- 편안한 깊이에서 멈추기
- 손바닥으로 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 플로어 트라이셉스 딥
- 더 쉬움 벤치 레그 컬 딥스
- 이 운동 벤치 딥스
- 더 어려움 벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스
- 더 어려움 트라이셉스 딥
아직 어렵다면 벤치 레그 컬 딥스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
벤치 딥스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10.
벤치 딥스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
벤치 딥스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
벤치 딥스 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 시티드 딥 머신. 원판: 원판 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션. 덤벨: 덤벨 컬 투 프레스 위드 트라이셉스 익스텐션.
벤치 딥스보다 쉬운 운동은?
벤치 레그 컬 딥스 (체중의 40%), 플로어 트라이셉스 딥 (체중의 30%).
벤치 딥스보다 어려운 운동은?
벤치 얼터네이트 니 레이즈 딥스 (체중의 55%), 트라이셉스 딥 (체중의 100%).
