Как выполнять упражнение «Обратные отжимания от пола»
- Сядьте, согнув колени, ладони на полу позади таза.
- Направьте пальцы к стопам.
- Выпрямите руки, отрывая таз от пола.
- Плавно опустите таз обратно к полу.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на пол, согните колени и поставьте пятки на пол перед собой.
- Поставьте ладони на пол позади таза, пальцы направлены к стопам.
- Слегка отклонитесь назад: локти немного согнуты, таз опирается на пол.
- Оттолкнитесь ладонями и разогните локти, отрывая таз от пола.
- В конце движения руки прямые и стоят вертикально под плечами.
- Согните локти и плавно опустите таз обратно к полу.
- В каждом повторении держите ладони и стопы на месте.
Частые ошибки
- Подъём за счёт ног, а не рук
- Неполное разгибание
- Плечи поднимаются к ушам
- Ладони поставлены слишком далеко за тазом
- Слишком быстрое опускание в нижнюю точку
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь ладонями
- Пальцы направлены к стопам
- Полностью выпрямляйте руки
- Держите плечи опущенными
- Движение только в локтях
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Отжимания на тренажёре сидя Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Обратные отжимания от пола
- Сложнее Отжимания от скамьи
- Сложнее Отжимания на брусьях на трицепс
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные отжимания от пола»?
Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 5/10, Нижняя часть груди 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Обратные отжимания от пола» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные отжимания от пола»?
Сила: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратные отжимания от пола»?
Тренажёр: Отжимания на тренажёре сидя. Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы.
Какое упражнение сложнее, чем «Обратные отжимания от пола»?
Отжимания от скамьи (45 % веса тела), Отжимания на брусьях на трицепс (100 % веса тела).
