Dip su panca: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Dip su panca

Siediti sul bordo di una panca con le mani accanto ai fianchi.
Fai scivolare il bacino in avanti, distendi le gambe e appoggia i talloni a terra davanti a te.
Distendi le braccia tenendo la schiena vicino alla panca come appoggio.
Abbassa il corpo finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi, fermandoti prima se senti fastidio.
Risali in posizione di partenza: braccia distese e bacino vicino alla panca.

Tecnica completa — 7 passaggi

Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani sul bordo, accanto ai fianchi.
Fai scivolare il bacino in avanti fuori dalla panca, distendi le gambe e appoggia i talloni a terra davanti a te.
Sostieni il peso con le braccia distese, tenendo la schiena vicino alla panca.
Piega i gomiti e abbassa il corpo dritto davanti alla panca.
Scendi finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi o la posizione della spalla diventa scomoda.
Spingi sui palmi e distendi i gomiti per risalire.
Chiudi con le braccia distese e il bacino ancora vicino alla panca.

Errori comuni

Bacino che scivola troppo in avanti
Scendere fino a un'estensione eccessiva delle spalle
Trasformare il movimento in un movimento aiutato dalle gambe
Piegare troppo i polsi sulla panca

Consigli tecnici

Resta vicino alla panca
Piega i gomiti
Fermati a profondità comoda
Spingi sui palmi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Dip per tricipiti a terra 30% del peso corporeo
Più facile Dip su panca con flessione delle gambe 40% del peso corporeo
Questo esercizio Dip su panca 45% del peso corporeo
Più difficile Dip su panca con sollevamento alternato del ginocchio 55% del peso corporeo
Più difficile Dip per tricipiti 100% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Dip su panca con flessione delle gambe.

Risposte rapide

Dip su panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10.

Dip su panca: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Dip su panca: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Dip su panca: con cosa sostituirlo?

Macchina: Dip alla macchina da seduto. Dischi: Curl, press ed estensione dei tricipiti con disco. Manubri: Curl, press ed estensione dei tricipiti con manubri.