Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce”
- Usiądź na krawędzi ławki, kładąc dłonie obok bioder.
- Zsuń biodra do przodu, wyprostuj nogi i oprzyj pięty na podłodze przed sobą.
- Wyprostuj ramiona, trzymając plecy blisko ławki jako podparcie.
- Opuszczaj ciało, aż łokcie osiągną około 90 stopni; przerwij wcześniej, jeśli poczujesz dyskomfort.
- Odepchnij się do pozycji wyjściowej: ramiona proste, biodra blisko ławki.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na krawędzi ławki i połóż dłonie na krawędzi obok bioder.
- Zsuń biodra do przodu z ławki, wyprostuj nogi i oprzyj pięty na podłodze przed sobą.
- Podpieraj masę ciała na wyprostowanych ramionach, trzymając plecy blisko ławki.
- Zegnij łokcie i opuszczaj ciało prosto w dół przed ławką.
- Schodź, aż łokcie osiągną około 90 stopni albo pozycja barków zrobi się niewygodna.
- Odpychaj się dłońmi i prostuj łokcie, wracając do góry.
- Kończ z wyprostowanymi ramionami i biodrami wciąż blisko ławki.
Częste błędy
- Biodra uciekają za daleko w przód
- Nadmierny wyprost w barkach
- Pomaganie sobie nogami
- Mocne zaginanie nadgarstków na ławce
Wskazówki techniczne
- Trzymaj się blisko ławki
- Zginaj ręce w łokciach
- Schodź do wygodnej głębokości
- Odpychaj się dłońmi
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Dipy na maszynie siedząc Ten sam poziom
Talerze
- Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem Trudniejsze
Hantle
- Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki na triceps na podłodze
- Łatwiejsze Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg
- To ćwiczenie Pompki w podporze tyłem na ławce
- Trudniejsze Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana
- Trudniejsze Pompki na poręczach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki w podporze tyłem na ławce”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki w podporze tyłem na ławce”?
Maszyna: Dipy na maszynie siedząc. Talerze: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem. Hantle: Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce”?
Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg (40% masy ciała), Pompki na triceps na podłodze (30% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki w podporze tyłem na ławce”?
Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana (55% masy ciała), Pompki na poręczach (100% masy ciała).
