Comment faire l’exercice Dips sur banc
- Assieds-toi au bord d'un banc, mains à côté des hanches.
- Fais glisser les hanches vers l'avant, jambes tendues et talons posés au sol devant.
- Tends les bras en gardant le dos près du banc comme appui.
- Descends le corps jusqu'à ce que les coudes atteignent environ 90 degrés, en t'arrêtant plus tôt si c'est inconfortable.
- Remonte en position de départ : bras tendus, hanches près du banc.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi au bord d'un banc et place les mains sur le bord, à côté des hanches.
- Fais glisser les hanches vers l'avant hors du banc, tends les jambes et pose les talons au sol devant toi.
- Soutiens ton poids bras tendus, en gardant le dos près du banc.
- Plie les coudes et descends le corps droit devant le banc.
- Descends jusqu'à environ 90 degrés aux coudes, ou plus tôt si tu sens une gêne aux épaules.
- Pousse dans les paumes et tends les coudes pour remonter.
- Termine bras tendus, hanches toujours près du banc.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches partir trop loin vers l'avant
- Descendre en extension d'épaule excessive
- En faire un mouvement aidé par les jambes
- Plier fortement les poignets sur le banc
Conseils de technique
- Reste près du banc
- Plie les coudes
- Arrête-toi à une profondeur confortable
- Pousse dans les paumes
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Dips à la machine assis Même niveau
Disques
- Curl-développé-extension triceps avec disque Plus difficile
Haltères
- Curl-développé-extension triceps avec haltères Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Dips triceps au sol
- Plus facile Dips sur banc avec flexion des genoux
- Cet exercice Dips sur banc
- Plus difficile Dips sur banc avec relevé de genou alterné
- Plus difficile Dips triceps
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Dips sur banc avec flexion des genoux.
Réponses rapides
Dips sur banc : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10.
Dips sur banc : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Dips sur banc : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Dips sur banc : par quoi le remplacer ?
Machine : Dips à la machine assis. Disques : Curl-développé-extension triceps avec disque. Haltères : Curl-développé-extension triceps avec haltères.
Dips sur banc : quelle version est plus facile ?
Dips sur banc avec flexion des genoux (40 % du poids du corps), Dips triceps au sol (30 % du poids du corps).
Dips sur banc : quelle version est plus difficile ?
Dips sur banc avec relevé de genou alterné (55 % du poids du corps), Dips triceps (100 % du poids du corps).
