Bankdips: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Bankdips?

Setz dich auf die Kante einer Bank, die Hände neben der Hüfte.
Schieb die Hüfte nach vorn, die Beine gestreckt und die Fersen vor dir auf dem Boden.
Streck die Arme und halte den Rücken als Stütze nah an der Bank.
Senk den Körper ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen, und hör früher auf, wenn es unangenehm wird.
Drück dich in die Ausgangsposition: Arme gestreckt, Hüfte nah an der Bank.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf die Kante einer Bank und leg die Hände neben der Hüfte auf die Kante.
Schieb die Hüfte nach vorn von der Bank, streck die Beine und leg die Fersen vor dir auf dem Boden ab.
Stütz dein Gewicht mit gestreckten Armen und halte den Rücken nah an der Bank.
Beug die Ellbogen und senk den Körper gerade nach unten vor der Bank.
Senk dich ab, bis die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen oder die Schulterposition unangenehm wird.
Drück die Handflächen in die Bank und streck die Ellbogen, um dich wieder hochzudrücken.
Beende die Wiederholung mit gestreckten Armen, die Hüfte weiterhin nah an der Bank.

Häufige Fehler

Hüfte wandert zu weit nach vorn
In zu viel Schulterstreckung absinken
Beine drücken mit
Handgelenke knicken auf der Bank stark ab

Technik-Tipps

Nah an der Bank bleiben
In den Ellbogen beugen
Bei angenehmer Tiefe stoppen
Über die Handflächen drücken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Trizeps-Dips auf dem Boden 30 % des Körpergewichts
Leichter Bankdips mit Beinbeugung 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Bankdips 45 % des Körpergewichts
Schwerer Bankdips mit Knieheben 55 % des Körpergewichts
Schwerer Trizeps-Dips 100 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Bankdips mit Beinbeugung an.

Kurz beantwortet

Bankdips: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10.

Bankdips: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Bankdips: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Bankdips: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Dip-Maschine im Sitzen. Hantelscheiben: Curl-to-Press mit Hantelscheibe und Trizepsstrecken. Kurzhanteln: Kurzhantel-Curl-to-Press mit Trizepsstrecken.