Как выполнять упражнение «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»
- Сядьте на край скамьи, поставив кисти рядом с тазом.
- Сместите таз вперёд и выпрямите ноги, пятки на полу.
- Опускайтесь, сгибая руки и колени, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов.
- Поднимитесь обратно, одновременно выпрямляя руки и ноги.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на край скамьи и поставьте кисти на край рядом с тазом.
- Сместите таз со скамьи и вытяните ноги вперёд, пятки на полу.
- Удерживайте вес на прямых руках, держа спину близко к скамье.
- Сгибайте локти, опуская таз; колени сгибаются по мере его опускания.
- Опускайтесь, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов или пока положение плеч не станет некомфортным.
- Оттолкнитесь ладонями и выпрямите ноги, возвращаясь в верхнюю точку.
- На протяжении всего подхода держите пятки на одном месте.
Частые ошибки
- Таз уходит слишком далеко вперёд
- Чрезмерное разгибание в плечах
- Подъём за счёт ног, а не рук
- Сильный перегиб запястий на скамье
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Держитесь ближе к скамье
- Отталкивайтесь ладонями
- Держите плечи опущенными
- Пятки на месте
- Полностью выпрямляйте руки
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные отжимания от пола
- Проще Отжимания на тренажёре сидя
- Это упражнение Отжимания от скамьи со сгибанием ног
- Сложнее Отжимания от скамьи
- Сложнее Отжимания на брусьях (с наклоном)
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания на тренажёре сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»?
Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Нижняя часть груди 5/10.
Когда делать упражнение «Отжимания от скамьи со сгибанием ног» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»?
Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»?
Отжимания на тренажёре сидя (Новичок), Обратные отжимания от пола (30 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»?
Отжимания от скамьи (45 % веса тела), Отжимания на брусьях (с наклоном) (100 % веса тела).
