비하인드 더 넥 랫 풀다운 하는 법
- 패드 아래에 다리를 고정하고 몸통을 세워 안정적으로 앉으세요.
- 손바닥이 앞을 향하게 바를 넓게 잡으세요.
- 팔꿈치를 아래와 바깥쪽으로 밀며 바를 머리 뒤로 당기세요.
- 팔이 완전히 펴지도록 시작 자세까지 바를 천천히 올려 보내세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랫 풀다운 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하세요.
- 바를 넓은 오버핸드 그립으로 잡고 몸통을 거의 수직으로 세우세요.
- 어깨가 과하게 으쓱 올라가지 않게 하면서 팔을 머리 위로 끝까지 뻗으세요.
- 바가 머리 뒤로 지나갈 수 있도록 머리를 살짝 앞으로 기울이세요.
- 팔꿈치를 아래와 바깥쪽으로 밀어 내리며 바를 머리 뒤 두개골 아래까지 당기세요.
- 팔꿈치가 약 90도로 굽혀지는 지점에서 멈추고, 더 내리려고 머리를 앞으로 밀지 마세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 바를 통제하며 다시 위로 올려 보내세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 팔부터 먼저 잡아채기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 머리를 과하게 앞으로 내밀기
- 바를 목 위로 당기기
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
자세 포인트
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 몸통은 거의 수직 유지하기
- 머리 위로 완전히 뻗기
- 두개골 아래에서 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운 더 쉬움
- 벤치 보조 친업 더 쉬움
저항 밴드
- 밴드 보조 친업 더 쉬움
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 쉬움
케이블 머신
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 머신 하이 로우
- 더 쉬움 머신 어시스트 친업
- 이 운동 비하인드 더 넥 랫 풀다운
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 친업
아직 어렵다면 머신 어시스트 친업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
비하인드 더 넥 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 이두근 5/10, 승모근 5/10, 후면 삼각근 4/10.
비하인드 더 넥 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
비하인드 더 넥 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
비하인드 더 넥 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 아웃도어 짐 레버 랫 풀다운, 벤치 보조 친업. 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운. 케이블 머신: 듀얼 케이블 랫 풀다운, 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운.
비하인드 더 넥 랫 풀다운보다 쉬운 운동은?
머신 어시스트 친업 (초급), 머신 하이 로우 (초급).
비하인드 더 넥 랫 풀다운보다 어려운 운동은?
서스펜션 트레이너 친업 (체중의 105%).
