Як виконувати Тяга верхнього блока з-за голови
- Сідай прямо, зафіксувавши ноги під валиками для стійкої опори.
- Візьмися за гриф широким хватом, долоні дивляться вперед.
- Тягни гриф за голову, ведучи лікті вниз і назовні.
- Повільно відпускай гриф назад у вихідне положення, руки випрямлені.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на тренажер для тяги верхнього блока і надійно зафіксуй стегна під валиками.
- Візьмися за гриф широким хватом зверху і тримай корпус майже вертикально.
- Дай рукам повністю витягнутися над головою, не дозволяючи плечам надмірно підніматися.
- Злегка нахили голову вперед, щоб гриф міг пройти позаду неї.
- Веди лікті вниз і назовні, тягнучи гриф за голову до основи черепа.
- Зупинися, коли лікті зігнуті приблизно під кутом 90 градусів, і не подавай голову вперед, щоб опустити гриф нижче.
- Плавно поверни гриф угору, доки лікті повністю не випрямляться.
Часті помилки
- Плечі піднімаються під час тяги
- Ривок руками на початку
- Зупинка до повного витягування над головою
- Голова сильно виходить уперед
- Опускання грифа на шию
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
Технічні підказки
- Веди лікті вниз
- Тримай корпус майже вертикально
- Повністю витягуйся вгору
- Зупиняйся біля основи черепа
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Гумові петлі
Блочний тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга до верхніх грудних у тренажері
- Легше Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті
- Ця вправа Тяга верхнього блока з-за голови
- Складніше Підтягування зворотним хватом у петлях TRX
Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока з-за голови»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 5/10, Трапеції 5/10, Задні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Тяга верхнього блока з-за голови» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока з-за голови»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока з-за голови»?
Без обладнання: Тяга верхнього блока на вуличному тренажері, Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом. Гумові петлі: Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею, Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена. Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні.
Яка вправа легша, ніж «Тяга верхнього блока з-за голови»?
Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті (Початківець), Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга верхнього блока з-за голови»?
Підтягування зворотним хватом у петлях TRX (105 % ваги тіла).
