ビハインドザネックラットプルダウンのやり方
- 脚をパッドの下で固定し、背すじを伸ばして座ります。
- 手のひらを前に向け、バーをワイドに握ります。
- 肘を下外側へ引き、バーを頭の後ろへ下ろします。
- 腕を伸ばし、ゆっくりとスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下でしっかり固定します。
- バーを順手でワイドに握り、上体をほぼ垂直に構えます。
- 肩を過度にすくめないようにして、腕を頭上まで伸ばし切ります。
- バーが頭の後ろを通れるよう、頭を少し前へ傾けます。
- 肘を下外側へ引き、バーを頭の後ろから頭蓋骨の付け根へ引き下ろします。
- 肘が約90度に曲がる位置で止め、さらに下げるために頭を前へ突き出しません。
- 肘が完全に伸び切るまで、バーをコントロールして上へ戻します。
よくある間違い
- 引く途中で肩がすくむ
- 先に腕で引っ張る
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 頭を大きく前へ突き出す
- バーを首へ引き下ろす
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
フォームのコツ
- 肘を下へ引き込む
- 上体はほぼ垂直に保つ
- 頭上まで完全に伸ばす
- 頭蓋骨の付け根で止める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンハイロウ
- 易しめ マシンアシストチンアップ
- この種目 ビハインドザネックラットプルダウン
- 難しめ TRXチンアップ（逆手）
まだ難しい場合は、マシンアシストチンアップから始めましょう。
よくある質問
ビハインドザネックラットプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、上腕二頭筋 5/10、僧帽筋 5/10、三角筋後部 4/10。
ビハインドザネックラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ビハインドザネックラットプルダウンは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ビハインドザネックラットプルダウンの代わりになる種目は？
器具なし：アウトドアジムラットプルダウン、ベンチアシストチンアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。
ビハインドザネックラットプルダウンより易しい種目は？
マシンアシストチンアップ (初心者)、マシンハイロウ (初心者)。
ビハインドザネックラットプルダウンより難しい種目は？
TRXチンアップ（逆手） (体重の105%)。
