Boyun Arkası Lat Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Boyun Arkası Lat Pulldown nasıl yapılır

Dik otur; sağlam durmak için bacaklarını pedlerin altına sıkıştır.
Barı avuçların öne bakacak şekilde geniş kavra.
Dirseklerini aşağı ve yanlara doğru indirerek barı başının arkasına çek.
Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri götür; kolların tamamen açılsın.

Tam teknik — 7 adım

Pulldown istasyonuna otur ve uyluklarını bacak yastıklarının altına sıkıca sabitle.
Barı geniş, üstten kavrama ile tut ve gövdeni neredeyse dik konuma getir.
Omuzlarını aşırı silkmeden kollarını tamamen yukarı uzat.
Barın başının arkasından geçebilmesi için başını hafifçe öne eğ.
Dirseklerini aşağı ve yanlara doğru indirerek barı başının arkasından kafatasının tabanına çek.
Dirseklerin yaklaşık 90 derece büküldüğünde dur; daha aşağı inmek için başını öne itme.
Dirseklerin tamamen açılana kadar barı kontrollü biçimde yukarı bırak.

Sık yapılan hatalar

Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
Önce kollarla asılmak
Tam yukarı uzanmadan durmak
Başı aşırı öne itmek
Barı boynun üzerine çekmek
Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak

Form ipuçları

Dirseklerini aşağı çek
Gövdeni neredeyse dikey tut
Yukarı tam uzan
Kafatasının tabanında dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makine High Row Başlangıç
Daha kolay Destekli Ters Kavrama Barfiks Başlangıç
Bu egzersiz Boyun Arkası Lat Pulldown Orta
Daha zor TRX Ters Kavrama Barfiks %105 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Destekli Ters Kavrama Barfiks ile başla.

Kısa cevaplar

Boyun Arkası Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Biceps 5/10, Trapez 5/10, Arka Omuz 4/10.

Boyun Arkası Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Boyun Arkası Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Boyun Arkası Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Açık Hava Parkı Lat Pulldown, Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.