Latzug hinter dem Kopf: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Latzug hinter dem Kopf?

Sitz aufrecht und fixiere die Beine unter den Polstern, damit du stabil sitzt.
Greif die Stange breit, die Handflächen zeigen nach vorn.
Zieh die Stange hinter den Kopf, die Ellbogen führen nach unten und außen.
Lass die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition gleiten, die Arme bleiben gestreckt.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich an die Latzug-Station und fixiere deine Oberschenkel fest unter den Beinpolstern.
Fass die Stange in einem breiten Obergriff und richte den Oberkörper nahezu aufrecht aus.
Streck die Arme vollständig über den Kopf, ohne die Schultern übermäßig hochzuziehen.
Neig den Kopf leicht nach vorn, damit die Stange dahinter vorbeiziehen kann.
Führ die Ellbogen nach unten und außen und zieh die Stange hinter dem Kopf bis zum Schädelansatz.
Stopp, wenn die Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind, ohne den Kopf für einen größeren Bewegungsumfang nach vorn zu schieben.
Lass die Stange kontrolliert nach oben gleiten, bis die Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Hochziehen der Schultern während des Zugs
Zuerst mit den Armen reißen
Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Kopf weit nach vorn schieben
Stange auf den Nacken ziehen
Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen

Technik-Tipps

Ellbogen nach unten führen
Oberkörper nahezu aufrecht halten
Ganz nach oben ausstrecken
Am Schädelansatz stoppen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter High Row an der Maschine Anfänger
Leichter Assistierter Klimmzug im Untergriff Anfänger
Diese Übung Latzug hinter dem Kopf Mittelstufe
Schwerer Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer 105 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Assistierter Klimmzug im Untergriff an.

Kurz beantwortet

Latzug hinter dem Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Großer Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Bizeps 5/10, Trapez 5/10, Hintere Schultern 4/10.

Latzug hinter dem Kopf: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Latzug hinter dem Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Latzug hinter dem Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Latzug am Outdoor-Gerät, Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position. Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand.