Puxada alta atrás da nuca: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada alta atrás da nuca

Sente-se ereto e prenda as pernas sob os apoios para criar uma base estável.
Segure a barra com pegada aberta e as palmas voltadas para a frente.
Puxe a barra atrás da cabeça, levando os cotovelos para baixo e para fora.
Deixe a barra subir devagar até a posição inicial, com os braços estendidos.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se na máquina de puxada e prenda bem as coxas sob os apoios.
Segure a barra com pegada pronada aberta e mantenha o tronco quase ereto.
Estenda os braços totalmente para cima, sem deixar os ombros encolherem em excesso.
Incline levemente a cabeça para a frente para permitir que a barra passe atrás dela.
Leve os cotovelos para baixo e para fora, puxando a barra atrás da cabeça até a base do crânio.
Pare quando os cotovelos estiverem flexionados a aproximadamente 90 graus, sem projetar a cabeça para a frente para descer mais.
Deixe a barra subir novamente sob controle até estender completamente os cotovelos.

Erros comuns

Encolher os ombros durante a puxada
Puxar primeiro com os braços
Parar antes da extensão total acima da cabeça
Projetar a cabeça muito para a frente
Puxar a barra para baixo sobre a nuca
Inclinar-se para trás para mover o peso

Dicas de técnica

Leve os cotovelos para baixo
Mantenha o tronco quase ereto
Estenda totalmente para cima
Pare na base do crânio

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Remada alta na máquina com alavancas independentes Iniciante
Mais fácil Barra fixa supinada assistida na máquina Iniciante
Este exercício Puxada alta atrás da nuca Intermediário
Mais difícil Barra fixa supinada no TRX 105% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Barra fixa supinada assistida na máquina.

Respostas rápidas

Puxada alta atrás da nuca: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Bíceps 5/10, Trapézio 5/10, Deltoides posteriores 4/10.

Puxada alta atrás da nuca: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Puxada alta atrás da nuca: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Puxada alta atrás da nuca: com o que substituir?

Sem equipamento: Puxada alta na estação externa, Barra fixa supinada assistida no banco. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.