Tirage vertical derrière la nuque : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage vertical derrière la nuque

Assieds-toi bien droit, jambes bloquées sous les rouleaux pour une base stable.
Attrape la barre en prise large, paumes tournées vers l'avant.
Tire la barre derrière la tête en amenant les coudes vers le bas et l'extérieur.
Laisse remonter lentement la barre jusqu'à la position de départ, bras tendus.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au poste de tirage et cale bien les cuisses sous les rouleaux.
Attrape la barre en prise pronation large et place le torse presque à la verticale.
Laisse les bras s'étendre complètement au-dessus de la tête sans hausser excessivement les épaules.
Incline légèrement la tête vers l'avant pour laisser passer la barre derrière elle.
Amène les coudes vers le bas et l'extérieur en tirant la barre derrière la tête, jusqu'à la base du crâne.
Arrête-toi lorsque les coudes sont fléchis à environ 90 degrés, sans avancer la tête pour descendre davantage.
Laisse la barre remonter sous contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes.

Erreurs fréquentes

Hausser les épaules pendant le tirage
Tirer d'abord avec les bras
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Avancer trop la tête
Tirer la barre sur la nuque
Se pencher en arrière pour déplacer le poids

Conseils de technique

Tire les coudes vers le bas
Garde le torse presque vertical
Va chercher le plus haut possible
Arrête-toi à la base du crâne

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Tirage haut à la machine à leviers indépendants Débutant
Plus facile Traction supination assistée à la machine Débutant
Cet exercice Tirage vertical derrière la nuque Intermédiaire
Plus difficile Traction supination au TRX 105 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Traction supination assistée à la machine.

Réponses rapides

Tirage vertical derrière la nuque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Biceps 5/10, Trapèzes 5/10, Épaules postérieures 4/10.

Tirage vertical derrière la nuque : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Tirage vertical derrière la nuque : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Tirage vertical derrière la nuque : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Tirage vertical sur station extérieure à leviers, Traction supination assistée sur banc. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman. Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie.