Cómo hacer Jalón tras nuca
- Siéntate erguido y fija las piernas bajo los rodillos para crear una base estable.
- Sujeta la barra con un agarre ancho y las palmas hacia delante.
- Tira de la barra detrás de la cabeza llevando los codos hacia abajo y hacia fuera.
- Deja que la barra suba lentamente a la posición inicial, con los brazos extendidos.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en la máquina de jalón y fija bien los muslos bajo los rodillos.
- Toma la barra con un agarre ancho en pronación y coloca el torso casi vertical.
- Extiende los brazos por completo por encima de la cabeza, sin encoger los hombros en exceso.
- Inclina ligeramente la cabeza hacia delante para que la barra pueda pasar por detrás.
- Lleva los codos hacia abajo y hacia fuera y tira de la barra detrás de la cabeza hasta la base del cráneo.
- Detente cuando los codos formen un ángulo de unos 90 grados, sin llevar la cabeza hacia delante para bajar más.
- Deja que la barra suba de forma controlada hasta extender por completo los codos.
Errores comunes
- Encoger los hombros durante el tirón
- Tirar primero con los brazos
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Llevar demasiado la cabeza hacia delante
- Tirar de la barra hasta el cuello
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
Claves de técnica
- Lleva los codos hacia abajo
- Mantén el torso casi vertical
- Estira del todo hacia arriba
- Detente en la base del cráneo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Jalón al pecho en estación de parque Más fácil
- Dominada supina asistida en banco Más fácil
Bandas elásticas
Polea
- Jalón al pecho en doble polea Más fácil
- Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Remo alto bilateral en máquina
- Más fácil Dominada supina asistida en máquina
- Este ejercicio Jalón tras nuca
- Más difícil Dominada supina en TRX
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Dominada supina asistida en máquina.
Respuestas rápidas
Jalón tras nuca: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 7/10. También trabaja: Romboides 6/10, Bíceps 5/10, Trapecios 5/10, Deltoides posteriores 4/10.
Jalón tras nuca: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Jalón tras nuca: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Jalón tras nuca: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Jalón al pecho en estación de parque, Dominada supina asistida en banco. Bandas elásticas: Dominada supina asistida con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica. Polea: Jalón al pecho en doble polea, Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea.
Jalón tras nuca: ¿qué versión es más fácil?
Dominada supina asistida en máquina (Principiante), Remo alto bilateral en máquina (Principiante).
Jalón tras nuca: ¿qué versión es más difícil?
Dominada supina en TRX (105 % del peso corporal).
