ビハインドザネックバーベルプッシュプレスのやり方
- バーを首の後ろに担ぎ、肩幅よりやや広く握って構えます。
- 膝を軽く曲げ、真下へ沈みます。
- 脚で床を押し、バーを頭上へ押し上げます。
- 腕を伸ばし切り、バーを頭のやや後ろに保ちます。
- バーを首の付け根までコントロールして下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーベルをラックの肩の高さにセットし、バーの下に入って、首の付け根の背中上部に乗せます。
- 手のひらを前に向け、肩幅よりやや広くバーを握ります。
- バーベルをラックから外して一歩下がり、足を腰幅程度に開いて立ちます。
- お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
- 膝を軽く曲げ、上体を立てたまま真下へ沈みます。
- 足裏全体で強く床を押し、膝と股関節を伸ばしてバーを上へ送り出します。
- 腕が完全に伸び切るまで頭上へ押し、バーは頭のやや後ろに保ちます。
- 首の付け根までバーをコントロールして下ろし、受けるときに膝を軽く曲げます。
よくある間違い
- 前のめりにつま先側へディップする
- 脚の動作が終わる前にプレスを始める
- バーの下へ頭を前に突き出す
- バーを首へ勢いよく落とす
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
フォームのコツ
- まっすぐ下へディップ
- 脚で押し始める
- 肋骨を下げたまま
- 前腕を垂直に保つ
- バーを足の中央の真上に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス
- 易しめ バーベルオーバーヘッドプレス
- この種目 ビハインドザネックバーベルプッシュプレス
まだ難しい場合は、バーベルオーバーヘッドプレスから始めましょう。
よくある質問
ビハインドザネックバーベルプッシュプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 7/10、僧帽筋 5/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 4/10。
ビハインドザネックバーベルプッシュプレスはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。
ビハインドザネックバーベルプッシュプレスは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3〜4回。
ビハインドザネックバーベルプッシュプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：シーテッドダンベルショルダープレス（背もたれなし）、スタンディングオルタネイトダンベルショルダープレス。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。
ビハインドザネックバーベルプッシュプレスより易しい種目は？
バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。
