Push press derrière la nuque à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Push press derrière la nuque à la barre

Barre derrière la nuque, prise légèrement plus large que les épaules.
Descends bien droit en fléchissant légèrement les genoux.
Donne l'impulsion avec les jambes et pousse la barre au-dessus de la tête.
Termine avec les bras tendus, barre légèrement derrière la tête.
Redescends la barre sous contrôle jusqu'à la base de la nuque.

Technique complète — 8 étapes

Place la barre dans un rack à hauteur des épaules et passe dessous pour la poser sur le haut du dos, à la base de la nuque.
Prends une prise légèrement plus large que les épaules, paumes tournées vers l'avant.
Sors la barre du rack, recule d'un pas et place les pieds à peu près à la largeur des hanches.
Serre les fessiers, contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin.
Fléchis légèrement les genoux et descends bien droit, en gardant le torse vertical.
Pousse puissamment dans tout le pied pour tendre les genoux et les hanches et propulser la barre vers le haut.
Pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras, en la gardant légèrement derrière la tête.
Redescends la barre sous contrôle jusqu'à la base de la nuque et fléchis légèrement les genoux pour la réceptionner.

Erreurs fréquentes

Basculer en avant sur les orteils
Commencer la poussée avant la fin de l'impulsion des jambes
Projeter la tête vers l'avant sous la barre
Laisser tomber la barre brutalement sur la nuque
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête

Conseils de technique

Descends bien droit
Laisse les jambes lancer le mouvement
Garde les côtes fermées
Garde les avant-bras verticaux
Barre au-dessus du milieu du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé militaire à la barre assis Intermédiaire
Plus facile Développé militaire à la barre Intermédiaire
Cet exercice Push press derrière la nuque à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé militaire à la barre.

Réponses rapides

Push press derrière la nuque à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 8/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Trapèzes 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

Push press derrière la nuque à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 13 min avec repos.

Push press derrière la nuque à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3–4 répétitions en réserve.

Push press derrière la nuque à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules assis sans dossier avec haltères, Développé épaules alterné debout avec haltères. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell, Développé à genou avec kettlebell. Élastiques : Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique, Développé épaules assis prise neutre à l'élastique. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.