Boyun Arkası Barbell Push Press nasıl yapılır
- Barı boynunun arkasına al ve omuzlarından biraz daha geniş kavra.
- Dizlerini hafifçe bükerek dümdüz aşağı çök.
- Bacaklarınla yukarı it ve barı baş üstüne press et.
- Kolların tamamen açık, bar başının biraz arkasında olacak şekilde bitir.
- Barı kontrollü biçimde boynunun tabanına indir.
Tam teknik — 8 adım
- Barı squat rack'te omuz yüksekliğine yerleştir ve boynunun tabanında, üst sırtına oturacak şekilde altına gir.
- Barı avuçların öne bakacak ve ellerin omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavra.
- Barı raftan çıkar, geriye doğru bir adım at ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Gövdeni dik tutarak dizlerini hafifçe bük ve dümdüz aşağı çök.
- Tüm ayağınla zemini güçlü biçimde it; bacaklarını ve gövdeni düzelterek barı yukarı gönder.
- Kolların tamamen açılana kadar barı baş üstüne press et; bar başının biraz arkasında kalsın.
- Barı kontrollü biçimde boynunun tabanına indir ve barı karşılamak için dizlerini hafifçe bük.
Sık yapılan hatalar
- Çökerken ağırlığı parmak uçlarına vermek
- Bacak itişi bitmeden press'e başlamak
- Barın altında başı öne itmek
- Barı boynun üzerine sertçe bırakmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Dizlerini kırarak dümdüz in
- İtişi bacakların başlatsın
- Kaburgalarını açma
- Önkolları dikey tut
- Bar ayak ortasının üstünde
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press Daha kolay
- Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press Daha kolay
Kettlebell
- Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press Daha kolay
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press Daha kolay
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
Ekipmansız
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha kolay
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Barbell Omuz Press
- Daha kolay Barbell Baş Üstü Press
- Bu egzersiz Boyun Arkası Barbell Push Press
Şimdilik çok mu zor? Barbell Baş Üstü Press ile başla.
Kısa cevaplar
Boyun Arkası Barbell Push Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 4/10.
Boyun Arkası Barbell Push Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.
Boyun Arkası Barbell Push Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Boyun Arkası Barbell Push Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Desteksiz Oturarak Dambıl Shoulder Press, Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.
Boyun Arkası Barbell Push Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Baş Üstü Press (Orta), Oturarak Barbell Omuz Press (Orta).
