Cómo hacer Push press tras nuca con barra
- Coloca la barra detrás del cuello y sujétala con un agarre un poco más ancho que los hombros.
- Desciende en vertical flexionando ligeramente las rodillas.
- Impúlsate con las piernas y presiona la barra por encima de la cabeza.
- Termina con los brazos extendidos y la barra ligeramente detrás de la cabeza.
- Baja la barra de forma controlada hasta la base del cuello.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en un rack a la altura de los hombros y sitúate debajo para apoyarla sobre la parte alta de la espalda, en la base del cuello.
- Sujeta la barra con un agarre un poco más ancho que los hombros, con las palmas hacia delante.
- Saca la barra del rack, da un paso atrás y ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Flexiona ligeramente las rodillas y desciende en vertical, manteniendo el torso erguido.
- Empuja con fuerza con todo el pie para extender las rodillas y las caderas y lanzar la barra hacia arriba.
- Presiona la barra por encima de la cabeza hasta extender por completo los brazos, manteniéndola ligeramente detrás de la cabeza.
- Baja la barra de forma controlada hasta la base del cuello y flexiona ligeramente las rodillas para recibirla.
Errores comunes
- Caer hacia delante sobre las puntas de los pies
- Empezar a empujar antes de terminar el impulso de las piernas
- Llevar la cabeza hacia delante bajo la barra
- Dejar caer la barra bruscamente sobre el cuello
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Baja en vertical al flexionar las rodillas
- Inicia el impulso con las piernas
- Mantén las costillas abajo
- Mantén los antebrazos verticales
- Barra sobre el medio del pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Pesa rusa
Bandas elásticas
Sin equipo
- Press militar con barra EZ sentado Más fácil
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press militar con barra sentado
- Más fácil Press militar con barra
- Este ejercicio Push press tras nuca con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press militar con barra.
Respuestas rápidas
Push press tras nuca con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 8/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.
Push press tras nuca con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos.
Push press tras nuca con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Push press tras nuca con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press de hombros con mancuernas sentado sin respaldo, Press alterno de hombros con mancuernas de pie. Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas.
Push press tras nuca con barra: ¿qué versión es más fácil?
Press militar con barra (Intermedio), Press militar con barra sentado (Intermedio).
