Come eseguire Push press dietro la nuca con bilanciere
- Bilanciere dietro la nuca, presa leggermente più larga delle spalle.
- Scendi dritto verso il basso piegando leggermente le ginocchia.
- Spingi con le gambe verso l'alto e porta il bilanciere sopra la testa.
- Concludi con le braccia tese e il bilanciere leggermente dietro la testa.
- Abbassa il bilanciere sotto controllo fino alla base della nuca.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona il bilanciere nel rack all'altezza delle spalle e passa sotto di esso, appoggiandolo sulla parte alta della schiena alla base della nuca.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Sgancia il bilanciere, fai un passo indietro e resta in piedi con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Piega leggermente le ginocchia e scendi dritto verso il basso, mantenendo il torso eretto.
- Spingi con forza su tutta la pianta del piede per distendere le gambe e imprimere al bilanciere una spinta verso l'alto.
- Spingi il bilanciere sopra la testa fino alla completa estensione delle braccia, tenendolo leggermente dietro la testa.
- Abbassa il bilanciere sotto controllo fino alla base della nuca e piega leggermente le ginocchia per riceverlo.
Errori comuni
- Cadere in avanti sulle punte
- Spingere con le braccia prima di aver finito la spinta delle gambe
- Spingere la testa in avanti sotto il bilanciere
- Lasciare cadere bruscamente il bilanciere sulla nuca
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Scendi in verticale
- La spinta parte dalle gambe
- Non far sporgere le costole
- Tieni gli avambracci verticali
- Bilanciere al centro del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
Kettlebell
Elastici
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più facile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti con bilanciere da seduto
- Più facile Military press con bilanciere
- Questo esercizio Push press dietro la nuca con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press con bilanciere.
Risposte rapide
Push press dietro la nuca con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 8/10. Coinvolge anche: Tricipiti 7/10, Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Push press dietro la nuca con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi.
Push press dietro la nuca con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Push press dietro la nuca con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Lento avanti con manubri da seduto senza schienale, Lento avanti alternato con manubri in piedi. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.
Push press dietro la nuca con bilanciere: qual è una versione più facile?
Military press con bilanciere (Intermedio), Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio).
