Жим штанги з-за шиї поштовхом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим штанги з-за шиї поштовхом

Тримай штангу за шиєю, хват трохи ширший за плечі.
Опускайся строго вниз, злегка згинаючи коліна.
Штовхни ногами й вижми штангу над головою.
Заверши рух із прямими руками, штанга трохи позаду голови.
Плавно опусти штангу до основи шиї.

Повна техніка — 8 кроків

Встанови штангу в силову раму на рівні плечей і підсядь під неї так, щоб вона лежала на верхній частині спини біля основи шиї.
Візьмися за штангу трохи ширше плечей, долоні дивляться вперед.
Зніми штангу зі стійок, відступи назад і постав стопи приблизно на ширині таза.
Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
Злегка зігни коліна й опустися строго вниз, не нахиляючи корпус.
Сильно відштовхнись усією стопою, випрямляючи ноги й корпус, і виштовхни штангу вгору.
Вижми штангу над головою до повного випрямлення рук, утримуючи її трохи позаду голови.
Плавно опусти штангу до основи шиї, злегка згинаючи коліна, щоб прийняти її.

Часті помилки

Підсід уперед на носки
Жим до завершення поштовху ногами
Подача голови вперед під штангу
Різке опускання штанги на шию
Зупинка без повного випрямлення над головою

Технічні підказки

Підсід строго вниз
Ноги запускають поштовх
Не випинай ребра
Тримай передпліччя вертикально
Штанга над серединою стопи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Гиря

Однорукий жим гирі стоячи на колінах Легше
Жим гирі з напівколіна Легше

Гумові петлі

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим штанги над головою сидячи Середній
Легше Жим штанги стоячи Середній
Ця вправа Жим штанги з-за шиї поштовхом Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги з-за шиї поштовхом»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

Коли робити вправу «Жим штанги з-за шиї поштовхом» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 13 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги з-за шиї поштовхом»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим штанги з-за шиї поштовхом»?

Гантелі: Жим гантелей над головою сидячи без опори, Почерговий жим гантелей стоячи. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.