Wie machst du Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf?
- Halte die Langhantel hinter dem Nacken und greif etwas breiter als schulterbreit.
- Senk dich durch eine leichte Kniebeugung gerade nach unten ab.
- Streck die Beine explosiv und drück die Langhantel über Kopf.
- Beende die Bewegung mit gestreckten Armen; die Langhantel bleibt leicht hinter dem Kopf.
- Senk die Langhantel kontrolliert zum Nackenansatz ab.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Langhantel auf Schulterhöhe ins Rack und geh darunter, sodass sie am oberen Rücken am Ansatz des Nackens liegt.
- Greif die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorn.
- Heb die Langhantel aus dem Rack, geh zurück und stell die Füße etwa hüftbreit auf.
- Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
- Beug die Knie leicht und senk dich gerade nach unten ab, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
- Drück dich kraftvoll über den ganzen Fuß hoch, streck Knie und Hüfte und bring die Langhantel nach oben.
- Drück die Langhantel über Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und halte sie leicht hinter dem Kopf.
- Senk die Langhantel kontrolliert zum Nackenansatz ab und beug die Knie leicht, um sie abzufangen.
Häufige Fehler
- Beim Dip kippt das Gewicht nach vorn auf die Zehen
- Drücken beginnt vor Ende des Beinschubs
- Kopf wird unter der Langhantel nach vorn geschoben
- Langhantel fällt hart auf den Nacken
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Technik-Tipps
- Gerade nach unten dippen
- Beine leiten den Schub ein
- Rippen unten halten
- Unterarme vertikal halten
- Stange über der Mitte des Fußes
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Kettlebell
Widerstandsbänder
Ohne Ausrüstung
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken
- Leichter Überkopfdrücken mit Langhantel
- Diese Übung Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf
Noch zu schwer? Fang mit Überkopfdrücken mit Langhantel an.
Kurz beantwortet
Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Trapez 5/10, Sägemuskel 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.
Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.
Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen. Kettlebell: Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Widerstandsbänder: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband, Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.
Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf: Welche Variante ist leichter?
Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe), Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe).
