Como fazer Push press atrás da nuca com barra
- Mantenha a barra atrás da nuca e use uma pegada um pouco mais aberta que os ombros.
- Desça em linha reta, flexionando levemente os joelhos.
- Impulsione com as pernas e empurre a barra acima da cabeça.
- Finalize com os braços estendidos e a barra ligeiramente atrás da cabeça.
- Desça a barra sob controle até a base da nuca.
Técnica completa — 8 passos
- Coloque a barra no rack, na altura dos ombros, e passe por baixo dela para apoiá-la na parte superior das costas, na base da nuca.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
- Retire a barra do rack, dê um passo para trás e fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Flexione levemente os joelhos e desça em linha reta, mantendo o tronco ereto.
- Empurre com força usando o pé inteiro para estender os joelhos e o quadril e lançar a barra para cima.
- Empurre a barra acima da cabeça até estender completamente os braços, mantendo-a ligeiramente atrás da cabeça.
- Desça a barra sob controle até a base da nuca e flexione levemente os joelhos para recebê-la.
Erros comuns
- Cair para a frente na ponta dos pés
- Empurrar antes de terminar o impulso das pernas
- Projetar a cabeça para a frente sob a barra
- Deixar a barra cair com força sobre a nuca
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Desça reto para baixo
- Deixe as pernas iniciarem o impulso
- Não abra as costelas
- Mantenha os antebraços na vertical
- Barra sobre o meio do pé
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio Mais fácil
- Desenvolvimento alternado com halteres em pé Mais fácil
Kettlebell
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais fácil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento com barra sentado
- Mais fácil Desenvolvimento militar com barra
- Este exercício Push press atrás da nuca com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento militar com barra.
Respostas rápidas
Push press atrás da nuca com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 8/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.
Push press atrás da nuca com barra: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso.
Push press atrás da nuca com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva.
Push press atrás da nuca com barra: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado sem apoio, Desenvolvimento alternado com halteres em pé. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada.
Push press atrás da nuca com barra: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário).
