비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 하는 법

바를 목 뒤에 두고 어깨너비보다 살짝 넓게 잡으세요.
무릎을 살짝 굽혀 곧게 아래로 내려가세요.
다리로 밀어 올리며 바를 머리 위로 미세요.
팔을 완전히 펴고 바를 머리보다 살짝 뒤에 두세요.
바를 동작을 제어하며 목 아래까지 내리세요.

자세한 순서 (8단계)

랙에 바를 어깨 높이로 걸고, 목 아래 승모근 위쪽에 바가 놓이도록 밑으로 들어가세요.
어깨너비보다 살짝 넓게, 손바닥이 앞을 향하는 그립으로 바를 잡으세요.
바를 랙에서 들어 뒤로 물러난 뒤, 발을 골반 너비로 벌리고 서세요.
엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
무릎을 살짝 굽혀 몸통을 세운 채 곧게 아래로 내려가세요.
발바닥 전체로 강하게 밀어 다리와 몸통을 펴면서 바를 위로 보내세요.
팔이 완전히 펴질 때까지 바를 머리 위로 밀어 올리되, 바는 머리보다 살짝 뒤에 두세요.
바를 동작을 제어하며 목 아래까지 내리고, 받는 순간 무릎을 살짝 굽히세요.

흔한 실수

앞으로 쏠려 발끝으로 딥하기
다리로 밀어 올리기 전에 프레스하기
바 아래에서 머리를 앞으로 내밀기
바를 목 위로 세게 떨어뜨리기
머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

자세 포인트

곧게 아래로 딥하기
다리로 밀어 올리기 시작하기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
전완은 수직으로
바는 발 중앙 위에 두기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 시티드 바벨 오버헤드 프레스 중급
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이 운동 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 고급

아직 어렵다면 바벨 오버헤드 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 승모근 5/10, 전거근 4/10, 회전근개 4/10.

비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스: 운동 중 언제 하나요?

메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.

비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근비대: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회.

비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 무등받이 시티드 덤벨 숄더 프레스, 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스. 케틀벨: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.