Como fazer Arranco com barra
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
- Dobre os joelhos e incline o tronco empurrando o quadril para trás, pegando a barra com pegada larga de arranco.
- Acelere para cima empurrando o chão com os pés e deslizando a barra pelo corpo.
- Entre rápido embaixo da barra, estendendo os braços acima da cabeça.
- Fique ereto, equilibrando a barra bem acima do meio do pé.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio do pé.
- Use uma pegada larga de arranco para que, em pé, a barra fique na altura do quadril.
- Deixe as costas firmes, quadril acima dos joelhos e ombros um pouco à frente da barra.
- Empurre o chão para tirar a barra da plataforma, mantendo-a perto das canelas.
- Deslize a barra pelas coxas enquanto o tronco sobe, com o equilíbrio no pé inteiro.
- Estenda quadril, joelhos e tornozelos de forma explosiva e encolha os ombros enquanto a barra acelera reta para cima.
- Entre embaixo da barra e estenda os braços com força acima da cabeça, em agachamento completo.
- Estabilize acima da cabeça e depois fique em pé por completo com a barra equilibrada sobre o meio do pé.
Erros comuns
- Quadril subindo mais rápido que os ombros
- Jogar a barra para a frente
- Dobrar os braços cedo, ao tirar a barra do chão
- Receber sem estender totalmente os cotovelos
- Levantar-se antes de firmar a barra acima da cabeça
Dicas de técnica
- Empurre e depois estenda
- Barra roçando o corpo
- Estenda o corpo antes de puxar
- Empurre forte acima da cabeça
- Receba a barra sobre o meio do pé
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Arranco com kettlebell Mais fácil
- Levantamento terra sumô com kettlebell Mais fácil
Halteres
- Arranco unilateral com halter Mais fácil
- Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada Mais fácil
Sem equipamento
- Virada de pneu Mais fácil
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Levantamento terra com barra hexagonal
- Mais fácil Levantamento terra sumô
- Este exercício Arranco com barra
Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra sumô.
Respostas rápidas
Arranco com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Trapézio 8/10, Deltoides anteriores 6/10. Também trabalha: Quadríceps 8/10, Posteriores de coxa 5/10.
Arranco com barra: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.
Arranco com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 2–4 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Potência: 3–5 séries de 1–3 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva.
Arranco com barra: com o que substituir?
Kettlebell: Arranco com kettlebell, Levantamento terra sumô com kettlebell. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica.
Arranco com barra: qual é uma versão mais fácil?
Levantamento terra sumô (Avançado), Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário).
