바벨 스내치 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
- 무릎을 굽히고 힙 힌지를 하면서 넓은 스내치 그립으로 바벨을 잡으세요.
- 발로 밀어 위로 가속하며 바벨을 몸을 따라 쓸어 올리세요.
- 빠르게 바벨 아래로 들어가 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 똑바로 서서 바벨을 발 중앙 바로 위에서 균형 잡으세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 대략 골반 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙 위에 두고 서세요.
- 넓은 스내치 그립으로 잡아 똑바로 섰을 때 바벨이 고관절 높이에 오도록 하세요.
- 등을 단단히 조이고 엉덩이는 무릎보다 높게, 어깨는 바벨보다 살짝 앞에 두세요.
- 바닥을 밀어 바벨을 플랫폼에서 떼고 정강이 가까이 지나가게 하세요.
- 몸통이 올라오는 동안 바벨을 허벅지에 붙여 쓸어 올리고 발 전체로 균형을 유지하세요.
- 고관절과 무릎, 발목을 폭발적으로 끝까지 펴고 바벨이 곧게 가속할 때 어깨를 으쓱하세요.
- 바벨 아래로 파고들어 풀 스쿼트 자세에서 팔을 편 채 머리 위로 밀어 올리세요.
- 머리 위에서 안정시킨 뒤 바벨을 발 중앙 위에 균형 잡은 채 완전히 일어서세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 어깨보다 빨리 올라오기
- 바벨을 앞으로 튕겨 보내기
- 바닥에서 팔을 일찍 굽히기
- 팔꿈치가 덜 펴진 채 받기
- 머리 위에서 고정하기 전에 일어서기
자세 포인트
- 밀고 나서 펴기
- 바벨이 몸을 스치듯 가깝게 유지하기
- 당기기 전에 끝까지 펴기
- 머리 위로 강하게 밀어내기
- 발 중앙 위에서 받기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 스내치 더 쉬움
- 케틀벨 스모 데드리프트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 스내치 더 쉬움
- 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
저항 밴드
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 트랩 바 데드리프트
- 더 쉬움 스모 데드리프트
- 이 운동 바벨 스내치
아직 어렵다면 스모 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 스내치: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 승모근 8/10, 전면 삼각근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 8/10, 햄스트링 5/10.
바벨 스내치: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
바벨 스내치: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 2~4회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 파워: 1~3회 × 3~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회.
바벨 스내치 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 스내치, 케틀벨 스모 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트.
바벨 스내치보다 쉬운 운동은?
스모 데드리프트 (고급), 트랩 바 데드리프트 (중급).
