Cómo hacer Arrancada con barra
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Flexiona las rodillas y flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás, agarrando la barra con agarre ancho de arrancada.
- Impulsa hacia arriba empujando con los pies y barriendo la barra por el cuerpo.
- Métete rápido bajo la barra, extendiendo los brazos sobre la cabeza.
- Ponte erguido, con la barra equilibrada justo encima del medio del pie.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la barra sobre el medio del pie.
- Toma un agarre ancho de arrancada para que, de pie, la barra quede a la altura de las caderas.
- Tensa la espalda, con las caderas por encima de las rodillas y los hombros algo por delante de la barra.
- Empuja contra el suelo para despegar la barra de la plataforma, manteniéndola cerca de las espinillas.
- Acerca la barra a los muslos mientras sube el torso, con el equilibrio repartido en todo el pie.
- Extiende de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos, y encoge los hombros mientras la barra acelera recta hacia arriba.
- Métete bajo la barra y fíjala sobre la cabeza con los brazos extendidos, en sentadilla profunda.
- Estabiliza arriba y luego ponte de pie del todo con la barra equilibrada sobre el medio del pie.
Errores comunes
- Caderas que suben antes que los hombros
- Lanzar la barra hacia delante
- Doblar los brazos antes de tiempo al despegar la barra
- Recibir con los codos sin extender del todo
- Levantarse antes de asegurar la barra sobre la cabeza
Claves de técnica
- Empuja y luego extiende
- Mantén la barra rozando el cuerpo
- Termina erguido antes de meterte
- Empuja fuerte por encima de la cabeza
- Recibe sobre el medio del pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Arrancada con pesa rusa Más fácil
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Volteo de neumático Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con barra hexagonal
- Más fácil Peso muerto sumo
- Este ejercicio Arrancada con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto sumo.
Respuestas rápidas
Arrancada con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Trapecios 8/10, Deltoides anteriores 6/10. También trabaja: Cuádriceps 8/10, Isquiotibiales 5/10.
Arrancada con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Arrancada con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 2–4 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Potencia: 3–5 series de 1–3 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva.
Arrancada con barra: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Arrancada con pesa rusa, Peso muerto sumo con pesa rusa. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica.
Arrancada con barra: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto sumo (Avanzado), Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio).
