Ривок штанги — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Ривок штанги

Стань, стопи на ширині таза, штанга над серединою стопи.
Зігни коліна й зроби нахил у кульшовому суглобі, узявши штангу широким ривковим хватом.
Потужно випрямися, відштовхуючись стопами й проводячи штангу вздовж тіла.
Швидко піди під штангу, випрямляючи руки над головою.
Стань прямо, тримаючи штангу точно над серединою стопи.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
Візьми широкий ривковий хват так, щоб у положенні стоячи штанга лежала на рівні таза.
Зафіксуй спину, таз вище колін, плечі трохи попереду штанги.
Відштовхнись від підлоги, щоб зірвати штангу з помосту, тримаючи її близько до гомілок.
Проведи штангу вздовж стегон, поки корпус піднімається, зберігаючи рівновагу на всій стопі.
Потужно випрямись у колінах, кульшових і гомілковостопних суглобах, потім різко підніми плечі, поки штанга розганяється строго вгору.
Піди під штангу і виштовхни її на прямі руки над головою в повному присіді.
Стабілізуй штангу вгорі, потім встань до повного випрямлення, тримаючи її над серединою стопи.

Часті помилки

Таз піднімається швидше за плечі
Викид штанги вперед
Раннє згинання рук від підлоги
Прийом на зігнуті лікті
Вставання до фіксації над головою

Технічні підказки

Спочатку поштовх, потім розгинання
Штанга ковзає близько до тіла
Повністю випрямись до заходу
Жорстко фіксуй над головою
Приймай штангу над серединою стопи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Тяга з трап-грифом Середній
Легше Станова тяга сумо Просунутий
Ця вправа Ривок штанги Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Станова тяга сумо».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Ривок штанги»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Трапеції 8/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Квадрицепси 8/10, Задня поверхня стегна 5/10.

Коли робити вправу «Ривок штанги» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ривок штанги»?

Сила: 4–5 підходів по 2–4 повторення, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Потужність: 3–5 підходів по 1–3 повторення, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Ривок штанги»?

Гиря: Ривок гирі, Станова тяга сумо з гирею. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею.